ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ
PROTEIN INTAKE CALCULATOR
ΚΑΤΑΜΕΤΡΗΣΗ ΤΗΣ
ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ
Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη Διαφόρων Τροφών (ανά 100γρ μαγειρεμένου προϊόντος)
Κρέατα & Πουλερικά
-
Κοτόπουλο στήθος → 31γρ πρωτεΐνης
-
Κοτόπουλο μπούτι → 27γρ πρωτεΐνης
-
Γαλοπούλα (στήθος) → 29γρ πρωτεΐνης
-
Μοσχάρι άπαχο (φιλέτο, στρογγυλό, σπαλομπριζόλα) → 26-28γρ πρωτεΐνης
-
Μοσχάρι κιμάς (χαμηλών λιπαρών 10%) → 25γρ πρωτεΐνης
-
Χοιρινό άπαχο (ψαρονέφρι, μπριζόλα χωρίς λίπος) → 25γρ πρωτεΐνης
-
Αρνί (άπαχο κομμάτι, π.χ. μπούτι) → 25γρ πρωτεΐνης
-
Κουνέλι → 28γρ πρωτεΐνης
Ψάρια & Θαλασσινά
-
Σολομός → 25γρ πρωτεΐνης
-
Τόνος (φρέσκος, ψητός) → 29γρ πρωτεΐνης
-
Μπακαλιάρος → 23γρ πρωτεΐνης
-
Λαβράκι → 24γρ πρωτεΐνης
-
Γαρίδες → 22γρ πρωτεΐνης
-
Χταπόδι → 25γρ πρωτεΐνης
Άλλα ζωικά προϊόντα
-
Αυγό (1 μέτριο ~ 60γρ) → 7γρ πρωτεΐνης
-
Τυρί cottage 2% → 11γρ πρωτεΐνης
-
Γιαούρτι στραγγιστό 2% → 8-10γρ πρωτεΐνης (ανά 100γρ)
Περιεκτικότητα σε Πρωτεΐνη στις Πρωτεΐνες Ορού Γάλακτος (Whey) – Ανά 30γρ (1 scoop)
🔹 Whey Concentrate (Συμπυκνωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος) → 24γρ πρωτεΐνης
🔹 Whey Isolate (Απομονωμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος) → 26-27γρ πρωτεΐνης
🔹 Whey Hydrolysate (Υδρολυμένη Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος) → 25-27γρ πρωτεΐνης
🔹 Vegan Blend (Φυτική πρωτεΐνη με μίγμα από μπιζέλι, ρύζι, σόγια κ.λπ.) → 20-24γρ πρωτεΐνης
🔹 Casein (Καζεΐνη – αργής απορρόφησης) → 24γρ πρωτεΐνης
⚠️ Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης ανά scoop εξαρτάται από τη μάρκα και τη σύνθεση του προϊόντος.
⚠️ Η πιθανότητα να είστε θύμα μέσω εξαπάτησης (spiking) είναι αρκετά μεγάλη και σε αυτήν τη περίπτωση τα γραμμάρια που προσθέτετε από το σκεύασμα είναι λάθος μέχρι και 50-60%
Περισσότερα για τέτοιες μεθόδους αναλυτικά θα βρείτε στα:
Βιβλίο The Secret Lab Of Fitness
Βιβλίο The Fitness Alchemist
ή στα αντίστοιχα e-books σε αυτήν την σελίδα:
Οι περισσότεροι πελάτες μας ανέφεραν ότι μέσα στην διάρκεια της ημέρας ίσως δεν θα καταναλώσουν καθόλου κρέας ή καθόλου αυγά.
Σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να συμπληρώσουμε την πρωτεΐνη μας από τις υπόλοιπες πηγές ΑΚΟΜΑ ΚΙ ΑΝ ΑΥΤΟ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΟΤΙ ΘΑ ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ ΜΕ WHEY.
Εμείς προτείνουμε τουλάχιστον μια φορά την ημέρα κρέας, αυγά ολόκληρα και γιαούρτι στο τέλος της ημέρας. Ότι επιπλέον γραμμάρια θέλουμε να συμπληρώσουμε τα προσθέτουμε από whey ακόμα και σε μια εφάπαξ δόση, αρκεί να είναι αμέσως μετά την προπόνηση.
Δεν τις συνιστούμε λόγω χαμηλής βιολογικής αξίας αλλά θα σας παραθέσουμε και τις φυτικές πρωτεΐνες:
Φυτικές Πρωτεΐνες (ανά 100γρ μαγειρεμένου προϊόντος)
-
Φακές → 9γρ πρωτεΐνης
-
Ρεβίθια → 8,9γρ πρωτεΐνης
-
Φασόλια κόκκινα → 9γρ πρωτεΐνης
-
Κινόα → 4,1γρ πρωτεΐνης
-
Τόφου → 8γρ πρωτεΐνης
-
Σπανάκι (βρασμένο) → 3γρ πρωτεΐνης
-
Βρώμη (ανά 50γρ) → 6γρ πρωτεΐνης
Υπολογισμός Προσωπικής Ανάγκης Πρωτεΐνης
(Η ελάχιστη κατανάλωση για κάποιον που γυμνάζεται και θέλει να δει αποτελέσματα ή απλά να διατηρήσει την μυϊκή του μάζα είναι αυτή:
Βάρος (kg) x 1,6 = Ημερήσια πρωτεΐνη (γρ)
Παράδειγμα:
-
Άτομο 60kg → 60 x 1,6 = 96γρ πρωτεΐνης ημερησίως
-
Άτομο 75kg → 75 x 1,6 = 120γρ πρωτεΐνης ημερησίως
Συμβουλές για Καλύτερη Κατανομή Πρωτεΐνης
✔ Διαμοίρασε την πρωτεΐνη στα γεύματα (τουλάχιστον 4-5 γεύματα τη μέρα).
✔ Συνδύασε φυτικές και ζωικές πηγές για πλήρες αμινοξικό προφίλ.
✔ Κατανάλωσε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση για αποκατάσταση μυών.
✔ Απόφυγε υπερβολικές ποσότητες σε ένα μόνο γεύμα, εκτός εάν είναι αμέσως μετά από προπόνηση και εάν είναι από whey, (οι τελευταίες έρευνες μας έδειξαν ότι αυτό είναι εφικτό)
Παραδείγματα Πρωτεϊνούχων Γευμάτων
Πρωινό: Ομελέτα 3 αυγών + 2 ρυζογκοφρέτες + 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών (30γρ πρωτεΐνης)
Δεκατιανό: Γιαούρτι 2% (200γρ) + 1 scoop Whey + Μούρα (35γρ πρωτεΐνης)
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο (150γρ) + Ρύζι (80γρ) + Σαλάτα (40γρ πρωτεΐνης)
Απογευματινό: Ρυζογκοφρέτες + Ταχίνι + 1 βραστό αυγό (18γρ πρωτεΐνης)
Βραδινό: Σολομός (170γρ) + Γλυκοπατάτα (100γρ) + Μπρόκολο (45γρ πρωτεΐνης)
Συχνά Λάθη στον Υπολογισμό της Πρωτεΐνης
❌ Υπολογίζουμε ωμή αντί για μαγειρεμένη ποσότητα (π.χ., το κοτόπουλο χάνει 20-25% του βάρους του όταν ψηθεί).
❌ Πολύ λίγη ή πολλή πρωτεΐνη σε ένα γεύμα (ιδανικά 20-40γρ πρωτεΐνης ανά γεύμα).
❌ Αποφεύγουμε τις καλές πηγές λίπους (π.χ., ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο) που βοηθούν στην απορρόφηση της πρωτεΐνης.
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι δεν μας ενδιαφέρει μόνο η ποσότητα αλλά και η ποιότητα της πρωτεΐνης, άρα η βιολογική αξία κάθε τροφής είναι εξίσου σημαντική. Σας παρουσιάζουμε ένα γράφημα για να σιγουρευτείτε ότι η πρωτεΐνη που λαμβάνεται μέσα στην ημέρα είναι υψηλής βιολογικής αξίας.