CROSSFIT - WEIGHTLIFTING
Πάμε να δούμε μαζί μερικές προτάσεις για αύξηση της απόδοσης στα δυο αυτά αθλήματα.
WEIGHTLIFTING
Το weightlifting, γνωστό και ως άρση βαρών, είναι μια αθλητική δραστηριότητα που επικεντρώνεται στη δύναμη και την τεχνική. Οι αθλητές σε αυτό το άθλημα ανταγωνίζονται για την άρση βαρών σε δύο κατηγορίες, το καθαρό και το άρση βαρών. Κάθε άρση βαρών απαιτεί τεχνική αρτιότητα, ισχυρούς μύες και συγκέντρωση. Οι weightlifters προπονούνται επίσης σε διάφορες ασκήσεις για την ενδυνάμωση, την ευελιξία και τη σταθερότητα. Η άρση βαρών είναι ένα από τα αρχαιότερα και αναγνωρισμένα άθληματα στον κόσμο, και η απόδοση των weightlifters σε διεθνείς αγώνες, όπως οι Ολυμπιακοί Αγώνες, αποτελεί ενδεικτικό παράδειγμα ανθρώπινης δύναμης και δεξιοτεχνίας.
CROSSFIT
Το CrossFit είναι ένα αναπτυσσόμενο φαινόμενο στον χώρο του fitness, που συνδυάζει διάφορες αθλητικές δραστηριότητες και ασκήσεις για να δημιουργήσει ένα πολυμορφικό πρόγραμμα προπόνησης. Το CrossFit περιλαμβάνει ασκήσεις από τον κόσμο της γυμναστικής, του άρση βαρών, του αθλητισμού και του αερόβιου, με σκοπό τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης. Οι αθλητές CrossFit ανταγωνίζονται σε ποικίλες δοκιμασίες, γνωστές ως "WODs" (Workouts of the Day), που περιλαμβάνουν διάφορες ασκήσεις και κινήσεις. Η φιλοσοφία του CrossFit είναι η προετοιμασία του σώματος για οποιαδήποτε πρόκληση ή κατάσταση, έτσι ώστε οι αθλητές να είναι γενικοί και πολυμορφικοί στην απόδοσή τους. Το CrossFit έχει κερδίσει μεγάλη δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο και οι αγωνιστικές διοργανώσεις του, όπως οι CrossFit Games, έχουν γίνει εξαιρετικά ανταγωνιστικές και θεαματικές.
ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΣΤΟ CROSSFIT
Η επιλογή συμπληρωμάτων για το CrossFit εξαρτάται από τους στόχους σας, τις ανάγκες σας και τη διατροφική σας κατάσταση. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά συμπληρώματα που μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της απόδοσης και της ανάκαμψης στο CrossFit. Προτού χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφολόγο ή γιατρό. Εδώ είναι μερικά συμπληρώματα που μπορεί να είναι χρήσιμα για αθλητές CrossFit:
-
Πρωτεΐνη: Τα πρωτεϊνικά συμπληρώματα, όπως οι πρωτεϊνικές πούδρες (π.χ., πρωτεΐνη ορού γάλακτος), μπορούν να βοηθήσουν στην ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών μετά από έντονες προπονήσεις. Προτιμήστε φόρμουλες πρωτείνης για αύξηση δύναμης και αντοχής.
-
Κρεατίνη: Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο έρευνα συμπληρώματα για την αύξηση της αντοχής και της δύναμης. Μπορεί να βοηθήσει στην αποθήκευση ενέργειας και στην ανάκαμψη μετά από βαριές προπονήσεις. Προτείνουμε ως ανώτερη όλων την Magna Power με 50% μεγαλύτερη απόδοση.
-
Βιταμίνες και μέταλλα: Η σωστή διατροφή είναι σημαντική, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να καλύψετε όλες τις ανάγκες σας από τη διατροφή. Ένα πολυβιταμίνη και ένα μετάλλιο συμπλήρωμα μπορεί να βοηθήσουν να καλύψετε τυχόν έλλειψη.
-
Βραγχεοδιλατατορικά συμπληρώματα: Ορισμένοι αθλητές CrossFit χρησιμοποιούν βραγχεοδιλατατορικά συμπληρώματα όπως τα προ-προπονητικά για αύξηση της ενέργειας και της συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
-
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην ανάκαμψη. Μπορείτε να τα πάρετε ως συμπλήρωμα ή από τη διατροφή, όπως από ψάρια και λιναρόσπορο.
ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΣΤΟ WEIGHTLIFTING
Οι weightlifters επικεντρώνονται στη δύναμη και την τεχνική κατά την άρση βαρών. Υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης και της απόδοσης των weightlifters. Πάντα θυμηθείτε ότι η διατροφή είναι το βασικό στοιχείο, και τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται με σύνεση και υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας ή διατροφολόγου. Εδώ είναι μερικά συμπληρώματα που μπορεί να είναι χρήσιμα για weightlifters:
-
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η κλασική πηγή πρωτεΐνης για αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και ανάκαμψη. Μπορείτε να την πάρετε μετά την προπόνηση για να βοηθήσετε στην ανοικοδόμηση των μυών σας.
-
Κρεατίνη: Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο έρευνα συμπληρώματα για την αύξηση της δύναμης και της αντοχής. Μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της φυσικής απόδοσης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Προτείνουμε ως ανώτερη όλων την Magna Power με 50% μεγαλύτερη απόδοση.
-
Βραγχεοδιλατατορικά συμπληρώματα (Pre-Workout): Ορισμένοι weightlifters χρησιμοποιούν προ-προπόνηση συμπληρώματα για αύξηση της ενέργειας και της συγκέντρωσης κατά την προπόνηση.
-
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην ανάκαμψη μετά από έντονη προπόνηση.
-
Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D μπορεί να συμβάλει στη δύναμη των οστών και την γενική υγεία.
-
Γλουκοζαμίνη και χονδροϊτίνη: Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων, που είναι σημαντική για τους αθλητές που εκτίθενται σε φορτία βαρέων αντικειμένων. θα συνιστούσαμε αγορά φόρμουλας καθώς πλέον οι φόρμουλες είναι πιο εξελιγμένες και έχουν πολύ περισσότερα συστατικά σε πιο οικονομική τιμή.
-
Rhodhiola Roshea: Αύξηση της δύναμης, το χρησιμοποιούσαν οι Ρώσσοι αρσιβαρίστες στο παρελθόν. Μπορείτε να το πάρετε βαμμα, η σκόνη η ακόμα καλύτερα σε φόρμουλα μέσα σε ενεργειακό, όπως στο Focus and Power.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Η διατροφή για crossfitters και weightlifters πρέπει να είναι ισορροπημένη, υψηλής ποιότητας και να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την απόδοση κατά την προπόνηση και την ανάκαμψη μετά από αυτήν. Εδώ είναι μερικές κατευθυντήριες αρχές για την κατάλληλη διατροφή:
1. **Υδατάνθρακες**: Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, και είναι σημαντικοί για την ανακούφιση της κούρασης. Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, όπως φρούτα, λαχανικά, φυσικά δημητριακά και γλυκαιμικούς δείκτες (GI) χαμηλούς κατά την περίοδο πριν από την προπόνηση.
2. **Πρωτεΐνη**: Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη και την ανακαίνιση των μυών. Επιλέξτε πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, αυγά, ψάρι, τοφού και πρωτεϊνικά συμπληρώματα.
3. **Λιπαρά**: Τα υγιεινά λιπαρά είναι σημαντικά για την γενική υγεία και την απόδοση. Επιλέξτε πηγές λιπαρών όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, αποξηραμένα καρπούζια, καρύδια και αβοκάντο.
4. **Υγιείς γεύσεις**: Προτιμήστε φρέσκα, φυσικά τρόφιμα και αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σάκχαρα και τις τρανς λιπαρές ουσίες.
5. **Υγρά**: Κρατηθείτε ενυδατωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
6. **Ανάκαμψη**: Μετά από έντονη προπόνηση, προσφέρετε στο σώμα σας ανάλογη ανάκαμψη με υγιεινά γεύματα και συμπληρώματα όπως πρωτεΐνη και υδατάνθρακες.
7. **Ατομικοποιημένη διατροφή**: Κάθε αθλητής είναι διαφορετικός, οπότε προσαρμόστε τη διατροφή σας στις ανάγκες και τους στόχους σας.
Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι η διατροφή είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την απόδοση και την υγεία σας ως crossfitter ή weightlifter. Συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία διατροφής ή διατροφολόγο για να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο διατροφής που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας ως αθλητής.
ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΟΥ ΠΡΟΤΕΙΝΟΥΜΕ ΕΜΕΙΣ
Μηδενική κοπωση πριν την προπόνηση.
Αποθεραπεία με την προπονηση
Αύξηση δύναμης πριν την προπόνηση
Ενεργειακή πολυβιταμίνη με Superfoods
Αύξηση δύναμης πριν την προπόνηση. Αποθεραπεία μετά την προπόνηση
ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ
Ρώσικο ενεργειακό εμπλουτισμένο με Rhodiola Rhosea
Προπροπονητικό για ενέργια και δύναμη με αλανίνη για μηδενινή κόπωση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ CROSSFIT 7 ΗΜΕΡΩΝ
Παρακάτω παρουσιάζουμε ένα πρόγραμμα προπόνησης CrossFit για προχωρημένους αθλητές που διαρκεί 7 ημέρες. Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι έχετε την ανάγκη δύναμη και επιπέδου φυσικής κατάστασης για να το ακολουθήσετε. Επίσης, είναι σημαντικό να ζεσταίνεστε πριν από κάθε προπόνηση και να εφαρμόζετε την κατάλληλη τεχνική για τις ασκήσεις. Εάν έχετε αμφιβολίες ή ανησυχίες σχετικά με το πρόγραμμα, συμβουλευθείτε τον προπονητή σας.
**Ημέρα 1: Αρση βαρών**
1. Clean and Jerk: 5 σετ x 3 επαναλήψεις (σχετικά υψηλή βαρύτητα)
2. Front Squats: 4 σετ x 5 επαναλήψεις (σε μέτρια βαρύτητα)
3. Toes-to-Bar: 3 σετ x 12 επαναλήψεις
**Ημέρα 2: Καρδιοαναβάθμιση**
1. 5 χιλιόμετρα τρέξιμο για χρόνο
2. 3 σετ x 15 ρίψεις με μπάλα Wall Ball (20/14 λίβρες)
3. 100 μετρικά κύλινδροι (Farmer's Carry) με βαρεία βάρη στα χέρια
**Ημέρα 3: Σταθερότητα και ισορροπία**
1. Overhead Squat: 4 σετ x 5 επαναλήψεις (σε μέτρια βαρύτητα)
2. Single-Leg Deadlifts: 3 σετ x 8 επαναλήψεις ανά πόδι (με βαρεία βάρη)
3. Handstand Push-Ups: 4 σετ x 6-8 επαναλήψεις
**Ημέρα 4: Καρδιοαναβάθμιση και ισορροπία**
1. 2 χιλιόμετρα ροπή (Rowing) για χρόνο
2. 3 σετ x 10 επαναλήψεις Bulgarian Split Squats ανά πόδι (με βαρεία βάρη)
3. Plank Holds: 4 σετ x 1 λεπτό κράτηση, εναλλαγή με Russian Twists (με βάρη)
**Ημέρα 5: Αρση βαρών και ανατομία**
1. Snatch: 5 σετ x 2 επαναλήψεις (σχετικά υψηλή βαρύτητα)
2. Deadlifts: 4 σετ x 5 επαναλήψεις (μεγάλη βαρύτητα)
3. GHD Sit-Ups: 3 σετ x 15 επαναλήψεις
**Ημέρα 6: Καρδιοαναβάθμιση και ισχύς**
1. 1.5 χιλιόμετρα τρέξιμο για χρόνο
-
Kettlebell Swings: 4 σετ x 20 επαναλήψεις (σε μέτρια βαρύτητα)
-
Box Jumps: 3 σετ x 10 επαναλήψεις (με ύψος που να προκαλεί πρόκληση)
Ημέρα 7: Ανάκαμψη και ευελιξία
-
Yoga ή στρέτς για 30-45 λεπτά για ανάκαμψη και ευελιξία.
Θυμηθείτε να παρακολουθείτε την διατροφή σας, να ξεκουράζεστε καλά και να προσαρμόζετε το πρόγραμμά σας ανάλογα με την πρόοδο και τους στόχους σας. Επίσης, πάντα σημαντική είναι η σωστή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων για την αποφυγή τραυματισμών.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ WEIGHTLIFTING 7 ΗΜΕΡΩΝ
Παρακάτω σας παρουσιάζω ένα πρόγραμμα προπόνησης για έναν weightlifter που διαρκεί 7 ημέρες. Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να εξετάσετε την φυσική κατάστασή σας και να συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή γυμναστήριο για να εξασφαλίσετε ότι είναι κατάλληλο για εσάς. Επίσης, να δίνετε προσοχή στην τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων για αποφυγή τραυματισμών.
**Ημέρα 1: Αρση βαρών (Snatch)**
1. Snatch: 5 σετ x 3 επαναλήψεις (σχετικά υψηλή βαρύτητα)
2. Overhead Squat: 4 σετ x 5 επαναλήψεις (σε μέτρια βαρύτητα)
3. Pull-Ups: 3 σετ x 8 επαναλήψεις
**Ημέρα 2: Ανάπτυξη Ισχύος (Strength)**
1. Back Squat: 5 σετ x 5 επαναλήψεις (σχετικά υψηλή βαρύτητα)
2. Romanian Deadlifts: 4 σετ x 6 επαναλήψεις (μεγάλη βαρύτητα)
3. Bent Over Rows: 3 σετ x 8 επαναλήψεις
**Ημέρα 3: Τεχνική (Technique) και Ανατολική (Mobility)**
1. Snatch Balance: 4 σετ x 3 επαναλήψεις (ελαφριά βαρύτητα για τεχνική)
2. Overhead Squat: 3 σετ x 5 επαναλήψεις (σε μέτρια βαρύτητα)
3. Ασκήσεις ανατολικότητας και ευελιξίας: 15-20 λεπτά
**Ημέρα 4: Αρση βαρών (Clean and Jerk)**
1. Clean and Jerk: 5 σετ x 3 επαναλήψεις (σχετικά υψηλή βαρύτητα)
2. Front Squats: 4 σετ x 5 επαναλήψεις (σε μέτρια βαρύτητα)
3. Toes-to-Bar: 3 σετ x 10 επαναλήψεις
**Ημέρα 5: Ανάπτυξη Ισχύος (Strength)**
1. Deadlifts: 5 σετ x 5 επαναλήψεις (σχετικά υψηλή βαρύτητα)
2. Bulgarian Split Squats: 4 σετ x 6 επαναλήψεις ανά πόδι (μεγάλη βαρύτητα)
3. Pull-Ups: 3 σετ x 8 επαναλήψεις
**Ημέρα 6: Τεχνική (Technique) και Ανατολική (Mobility)**
1. Clean and Jerk Technique Work: 4 σετ x 3 επαναλήψεις (ελαφριά βαρύτητα για τεχνική)
2. Front Squat: 3 σετ x 5 επαναλήψεις (σε μέτρια βαρύτητα)
3. Ασκήσεις ανατολικότητας και ευελιξίας: 15-20 λεπτά
**Ημέρα 7: Ανάκαμψη (Recovery)**
1. Ανάκαμψη και ευελιξία: Yoga, στρέτς ή απαλές ασκήσεις ευελιξίας για 30-45 λεπτά.
Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης σχεδιάστηκε για ανάπτυξη δύναμης, τεχνικής και ευελιξίας για έναν weightlifter. Είναι σημαντικό να προσαρμόζετε τις βαρύτητες και τον αριθμό των επαναλήψεων στη δική σας επίπεδο δύναμης και προόδου. Επίσης, προσέξτε τη διατροφή σας και εξασφαλίστε τη σωστή ανάπτυξη και ανάκαμψη μετά από τις προπονήσεις.