CROSSFIT - GEWICHTHEFFEN
Laten we samen enkele suggesties bekijken om de prestaties in deze twee sporten te verbeteren.
GEWICHTHEFFEN
Degewichtheffen, ook bekend als gewichtheffen, is een atletische activiteit die zich richt op kracht en techniek. Atleten in deze sport concurreren in gewichtheffen in twee categorieën, de clean en de deadlift. Alle gewichtheffen vereist technische perfectie, sterke spieren en concentratie. DegewichtheffersOok trainen ze in diverse oefeningen voor kracht, flexibiliteit en stabiliteit. Gewichtheffen is een van de oudste en meest erkende sporten ter wereld, en de prestaties van gewichtheffers in internationale competities zoals de Olympische Spelen zijn een sprekend voorbeeld van menselijke kracht en vaardigheid.
CROSSFIT
DeCrossFit is een groeiend fenomeen op het gebied van fitness, waarbij verschillende sportactiviteiten en oefeningen worden gecombineerd tot een pluriform trainingsprogramma. DeCrossFit omvat oefeningen uit de wereld van gymnastiek, gewichtheffen, sport en aerobics, met als doel de algemene conditie te verbeteren. De atletenCrossFit ze strijden in verschillende uitdagingen, bekend als "WOD's" (Workouts of the Day), die verschillende oefeningen en bewegingen omvatten. Zijn filosofieCrossFitis de voorbereiding van het lichaam op elke uitdaging of situatie, zodat atleten algemeen en veelzijdig kunnen presteren. DeCrossFithet is over de hele wereld enorm populair geworden en de competitieve evenementen, zoals de CrossFit Games, zijn extreem competitief en spectaculair geworden.
VERBETER DE PRESTATIES BIJ CROSSFIT
Het kiezen van supplementen voor CrossFit hangt af van uw doelen, uw behoeften en uw voedingsstatus. Er zijn echter enkele supplementen die de prestaties en het herstel bij CrossFit kunnen helpen verbeteren. Voordat u een supplement gebruikt, is het raadzaam een professionele voedingsdeskundige of arts te raadplegen. Hier zijn enkele supplementen die nuttig kunnen zijn voor CrossFit-atleten:
-
Eiwit: Eiwitsupplementen, zoals eiwitpoeders (bijv. wei-eiwit), kunnen helpen bij herstel en spiergroei na intensieve trainingen. Geef de voorkeur aan eiwitformules om de kracht en het uithoudingsvermogen te vergroten.
-
Creatine: Creatine is een van de meest onderzochte supplementen voor het vergroten van het uithoudingsvermogen en kracht. Het kan helpen bij het opslaan en herstellen van energie na zware trainingen. Wij raden Magna Power aan als superieur van allemaal, met 50% meer efficiëntie.
-
Vitamines en mineralen: Goed eten is belangrijk, maar het kan moeilijk zijn om aan al uw voedingsbehoeften te voldoen. Een multivitaminen- en mineralensupplement kan elk tekort helpen aanvullen.
-
Bronchodilatator-supplementen: Sommige CrossFit-atleten gebruiken spierverslappende supplementen zoals pre-workouts om de energie en focus tijdens de training te vergroten.
-
Omega-3 vetzuren: Omega-3-vetzuren kunnen ontstekingen en herstel helpen verminderen. Je kunt ze als supplement binnenkrijgen of uit de voeding, bijvoorbeeld uit vis en lijnzaad.
VERBETER DE PRESTATIES BIJ GEWICHTHEFFEN
Gewichtheffers concentreren zich op kracht en techniek bij het heffen van gewichten. Er zijn bepaalde supplementen die de kracht en prestaties van gewichtheffers kunnen helpen verbeteren. Onthoud altijd dat voeding essentieel is en dat supplementen verstandig en onder begeleiding van een gezondheidsprofessional of voedingsdeskundige moeten worden gebruikt. Hier zijn enkele supplementen die nuttig kunnen zijn voor gewichtheffers:
-
Wei-eiwit: Wei-eiwit is de klassieke eiwitbron voor verhoogde spiergroei en herstel. U kunt het na uw training gebruiken om uw spieren weer op te bouwen.
-
Creatine: Creatine is een van de meest onderzochte supplementen voor het vergroten van kracht en uithoudingsvermogen. Het kan helpen de fysieke prestaties tijdens trainingen te verbeteren. Wij raden Magna Power aan als superieur van allemaal, met 50% meer efficiëntie.
-
Pre-workout supplementen: Sommige gewichtheffers gebruiken pre-workoutsupplementen om de energie en concentratie tijdens de training te verhogen.
-
Omega-3 vetzuren: Omega-3-vetzuren kunnen ontstekingen en herstel na intensieve inspanning helpen verminderen.
-
Vitamine D: Vitamine D kan bijdragen aan de botsterkte en de algemene gezondheid.
-
Glucosamine en chondroïtine: Deze supplementen kunnen helpen de gezondheid van de gewrichten te behouden, wat belangrijk is voor atleten die worden blootgesteld aan veel zware voorwerpen. we raden aan een formule te kopen, omdat de formules nu geavanceerder zijn en veel meer ingrediënten bevatten tegen een voordelige prijs.
-
Rhodiola Roshea: Toename van kracht, gebruikt door Russische gewichtheffers in het verleden. Je kunt het tinctuur, poeder of nog beter krijgen in een formule in een energievorm, zoals in Focus en Power.
ADVIES OVER VOEDING
Voeding voorcrossfitters Engewichtheffers het moet evenwichtig zijn, van hoge kwaliteit en de nodige energie leveren voor prestaties tijdens de training en herstel daarna. Hier zijn enkele leidende principes voor goede voeding:
1. **Jkoolhydraten**: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens de training en zijn belangrijk bij het verlichten van vermoeidheid. Kies koolhydraten van hoge kwaliteit, zoals fruit, groenten, volle granen en lage glycemische indexen (GI) in de periode vóór de training.
2. **Eiwit**: Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei en -herstel. Kies voor hoogwaardige eiwitbronnen zoals kip, eieren, vis, tofu en eiwitsupplementen.
3. **Vet**: Gezonde vetten zijn belangrijk voor de algehele gezondheid en prestaties. Kies bronnen van vet zoals olijfolie, avocado, gedroogde watermeloen, walnoten en avocado.
4. **Gezonde smaken**: Geef de voorkeur aan vers, natuurlijk voedsel en vermijd bewerkte voedingsmiddelen, suikers en transvetten.
5. **Vloeistoffen**: Blijf de hele dag gehydrateerd, vooral tijdens de training.
6. **Herstel**: Geef uw lichaam na een intensieve training voldoende herstel met gezonde maaltijden en supplementen zoals eiwitten en koolhydraten.
7. **Individuele voeding**: Elke atleet is anders, dus stem uw dieet af op uw behoeften en doelen.
Het is belangrijk op te merken dat voeding een van de belangrijkste factoren is voor uw prestaties en gezondheid als crossfitter of gewichtheffer. Werk samen met een voedingsdeskundige of voedingsdeskundige om een voedingsplan op maat te maken dat voldoet aan jouw behoeften als atleet.
SUPPLEMENTEN DIE WIJ AANBEVELEN
Geen vermoeidheid vóór de training.
Herstel met training
Krachtboost vóór de training
Energiemultivitamine met Superfoods
Krachtboost vóór de training. Herstel na de training
TRAINING COMPLEMENTEN
Russische energie verrijkt met Rhodiola Rhosea
Pre-workout voor energie en kracht met alanine voor geen vermoeidheid.
7 DAGEN CROSSFIT-PROGRAMMA
Hieronder vindt u een 7-daags CrossFit trainingsprogramma voor gevorderde sporters. Voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, moet u ervoor zorgen dat u over het nodige kracht- en conditieniveau beschikt om het te kunnen volgen. Het is ook belangrijk om voor elke training een warming-up te doen en de juiste techniek voor de oefeningen toe te passen. Als je twijfels of zorgen hebt over het programma, raadpleeg dan je coach.
**Dag 1:Gewichtheffen**
1. Clean and Jerk: 5 sets x 3 herhalingen (relatief hoge zwaartekracht)
2. Front Squats: 4 sets x 5 herhalingen (matig gewicht)
3. Toes-to-Bar: 3 sets x 12 herhalingen
**Dag 2:Cardio-upgrade**
1. Getimede run van 5 km
2. 3 sets x 15 muurbalworpen (20/14 lbs)
3. 100 metrische cilinders (Farmer's Carry) met zware handgewichten
**Dag 3:Stabiliteit en balans**
1. Overhead Squat: 4 sets x 5 herhalingen (matig gewicht)
2. Deadlifts met één been: 3 sets x 8 herhalingen per been (met zware gewichten)
3. Handstand-push-ups: 4 sets x 6-8 herhalingen
**Dag 4:Cardio-upgrade en balans**
1. 2 km koppel (roeien) voor tijd
2. 3 sets x 10 herhalingen Bulgaarse Split Squats per been (met zware gewichten)
3. Plank Holds: 4 sets x 1 minuut hold, afgewisseld met Russian Twists (met gewichten)
**Dag 5:Gewichtheffen en anatomie**
1. Snatch: 5 sets x 2 herhalingen (relatief hoge zwaartekracht)
2. Deadlifts: 4 sets x 5 herhalingen (zwaar gewicht)
3. GHD Sit-Ups: 3 sets x 15 herhalingen
**Dag 6:Cardio-upgrade en kracht**
1. Tijdrit van 1,5 km
-
Kettlebell Swings: 4 sets x 20 herhalingen (matig)
-
Box Jumps: 3 sets x 10 herhalingen (op uitdagende hoogte)
Dag 7:Herstel en flexibiliteit
-
Yoga of stretching gedurende 30-45 minuten voor herstel en flexibiliteit.
Vergeet niet om op uw dieet te letten, voldoende te rusten en uw schema aan te passen op basis van uw voortgang en doelen. Ook is de juiste techniek van het uitvoeren van de oefeningen altijd belangrijk om blessures te voorkomen.
7 DAGEN GEWICHTSHEEFPROGRAMMA
Hieronder presenteer ik u een trainingsprogramma voor ééngewichthefferdie 7 dagen duurt. Voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, is het belangrijk om uw conditieniveau in overweging te nemen en een trainer of sportschool te raadplegen om er zeker van te zijn dat dit geschikt voor u is. Let ook op de technische uitvoering van de oefeningen om blessures te voorkomen.
**Dag 1:Gewichtheffen (Rukken)**
1. Snatch: 5 sets x 3 herhalingen (relatief hoge zwaartekracht)
2. Overhead Squat: 4 sets x 5 herhalingen (matig gewicht)
3. Pull-ups: 3 sets x 8 herhalingen
**Dag 2:Ontwikkeling van de macht (Kracht)**
1. Back Squat: 5 sets x 5 herhalingen (relatief hoge zwaartekracht)
2. Roemeense deadlifts: 4 sets x 6 herhalingen (zwaar gewicht)
3. Bent Over Rows: 3 sets x 8 herhalingen
**Dag 3:Techniek(Techniek) en Oostelijk (Mobiliteit)**
1. Snatch Balance: 4 sets x 3 herhalingen (licht gewicht voor techniek)
2. Overhead Squat: 3 sets x 5 herhalingen (matig gewicht)
3. Oriëntatie- en flexibiliteitsoefeningen: 15-20 minuten
**Dag 4:Gewichtheffen (Schoon en ruk)**
1. Clean and Jerk: 5 sets x 3 herhalingen (relatief hoge zwaartekracht)
2. Front Squats: 4 sets x 5 herhalingen (matig gewicht)
3. Toes-to-Bar: 3 sets x 10 herhalingen
**Dag 5:Ontwikkeling van de macht (Kracht)**
1. Deadlifts: 5 sets x 5 herhalingen (relatief hoog gewicht)
2. Bulgaarse Split Squats: 4 sets x 6 herhalingen per been (zwaar gewicht)
3. Pull-ups: 3 sets x 8 herhalingen
**Dag 6:Techniek (Techniek) en Oostelijk (Mobiliteit)**
1. Clean and Jerk-techniek: 4 sets x 3 herhalingen (licht gewicht voor techniek)
2. Front Squat: 3 sets x 5 herhalingen (matig gewicht)
3. Oriëntatie- en flexibiliteitsoefeningen: 15-20 minuten
**Dag 7:Herstel (Herstel)**
1. Herstel en flexibiliteit: Yoga, stretching of zachte flexibiliteitsoefeningen gedurende 30-45 minuten.
Dit trainingsprogramma is ontworpen om kracht, techniek en flexibiliteit voor een gewichtheffer te ontwikkelen. Het is belangrijk om de gewichten en het aantal herhalingen aan te passen aan uw eigen niveau van kracht en voortgang. Let ook op uw dieet en zorg voor een goede groei en herstel na de training.